Les acides gras oméga-3
Acide alpha-linolénique (AAL ou ALA), acide eicosapentaénoïque (AEP ou EPA), acide docosahexaénoïque (ADH ou DHA)
Description
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Ils sont nécessaires au bon développement et au fonctionnement du corps et doivent être présents dans notre alimentation.
Les acides gras oméga-3 incluent l'acide alpha-linolénique (AAL), l'acide eicosapentanoïque (AEP) et l'acide docosahexanoïque (ADH). L'AAL est qualifié d'essentiel, car c'est le seul qui doit être obtenu par l'alimentation, les deux autres peuvent être fabriqués par l'organisme à partir de l'AAL, mais de façon très limitée.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important au niveau de la formation de nos cellules, de la structure de la peau, et participent aux réactions immunitaires et anti-inflammatoires, au fonctionnement du système cardiovasculaire et au développement du cerveau et de la vue. Ils sont reconnus pour contribuer à la protection du coeur, à la réduction du mauvais cholestérol et des triglycérides dans le sang et à la régulation de la tension artérielle. Ils ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques.
Les acides gras oméga-6 jouent également un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et dans la guérison des blessures. On les retrouve en abondance dans l'alimentation moderne.
Dans l'alimentation occidentale, on retrouve beaucoup plus d'acides gras oméga-6. Ce déséquilibre bloque les effets des acides gras oméga-3 et induit, entre autres, un état propice aux maladies cardiovasculaires et aux troubles allergiques et inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite. Un retour à une alimentation équilibrée en acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire et réduire l'intensité des maladies inflammatoires.
Sources
L'AAL est particulièrement présent dans l'huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de canola (colza) et de soya. L'AEP et l'ADH se retrouvent dans les produits marins, plus particulièrement dans les poissons gras.
Puisque le taux de conversion de l'AAL est faible, il est important de consommer des aliments riches en AEP et en ADH. Il est tout de même préférable de varier les sources en consommant régulièrement du poisson (une à deux fois par semaine), mais aussi des huiles et des graines riches en AAL.
Sources alimentaires | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Oméga-3 d'origine végétale (AAL) | Oméga-3 d'origine marine (AEP+ADH) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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* Le saumon kéta contient deux fois moins d'acides gras oméga-3 que les autres espèces.
** Le thon pâle contient moins d'acides gras oméga-3 que les autres espèces. |
On retrouve également des aliments enrichis d'acides gras oméga-3 (oeufs, lait...). Il est important de bien lire les étiquettes pour vérifier le type et la quantité d'acide gras oméga-3.
Les femmes enceintes doivent éviter le requin, l'espadon et l'achigan et limiter le thon blanc à une portion par semaine, car leur contenu en mercure est plus élevé.
Apport suffisant (AS)
L'AS est la quantité de l'apport quotidien moyen recommandé basée sur une estimation de l'apport nutritionnel dans diverses populations de personnes en bonne santé.
Les acides gras oméga-3 font l'objet de nombreuses recherches, ce qui entraîne une évolution rapide dans les recommandations nutritionnelles.
Besoins en AAL | |||||||||||||||||||||||||||||||
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Aucune recommandation officielle n'est fixée pour l'AEP et l'ADH.
Consommer 1 % des kilocalories quotidiennes en AAL, soit 2 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories, aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. Un apport minimal de 300 à 500 mg par jour d'AEP et d'ADH est également recommandé pour le maintien d'une bonne santé cardiovasculaire. La diète occidentale moyenne n'en contient que 150 mg.
Pour atteindre ces recommandations, on suggère de consommer du poisson une à deux fois par semaine, d'utiliser des aliments enrichis et d'ajouter des graines de lin au yogourt et de l'huile riche en AAL à la salade.
Carences
Un faible apport en acides gras oméga-3 est propice aux maladies cardiovasculaires et aux troubles allergiques et inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Excès
Des doses élevées d'AEP et d'ADH peuvent causer des brûlures d'estomac, des nausées, de la diarrhée, des éructations, un mauvais goût dans la bouche et des saignements de nez. On observe parfois une diminution du contrôle de la glycémie, une augmentation du mauvais cholestérol et un système immunitaire affaibli. De plus, il est possible d'avoir un gain de poids si on ne diminue pas l'apport des autres sources de gras alimentaire.
Il n'y a pas de quantité définie, mais on considère que plus de 3 grammes d'AEP et d'ADH est une dose élevée.
Suppléments
En général, il est préférable d'augmenter la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3, mais il est parfois difficile de changer ses habitudes alimentaires.
Les suppléments sont principalement utilisés pour protéger le coeur et abaisser les triglycérides sanguins. On les utilise également pour traiter l'arthrite. On utilise généralement des suppléments à base d'huile de poisson riche en AEP et ADH. Il est important de bien lire les étiquettes qui doivent indiquer la teneur en AEP et en ADH. Un produit qui contient 180 mg d'AEP et 120 mg d'ADH renferme un total de 300 mg d'acide gras oméga-3.
- Arthrite : Prendre 3 g par jour d'AEP/ADH en supplément peut aider à réduire les douleurs articulaires et l'inflammation. Un traitement de 3 mois est parfois nécessaire avant d'obtenir les effets bénéfiques.
- Hypertriglycéridémie : Une dose de 2 à 4 g par jour d'AEP/ADH permet une diminution des triglycérides sanguins.
- Protection cardiovasculaire : On recommande aux personnes en bonne santé de consommer 500 mg par jour d'AEP/ADH. Celles qui souffrent de maladie cardiaque devraient augmenter la dose à environ 1000 mg par jour. On peut obtenir ces quantités en mangeant du poisson ou en ajoutant un supplément d'huile de poisson à l'alimentation.
On utilise également les suppléments pour améliorer la vision nocturne, prévenir le cancer, augmenter l'effet des antidépresseurs et des antipsychotiques et traiter l'asthme, les douleurs menstruelles, l'ostéoporose et le psoriasis, mais les preuves sont limitées.
Il apparaît prudent d'éviter l'utilisation de suppléments dans la grossesse et l'allaitement, car aucune donnée de sécurité n'est disponible. Un suivi médical est généralement recommandé lorsqu'on utilise des suppléments. De plus, les acides gras oméga-3 diminuent la coagulation, et peuvent interagir avec les anticoagulants.
Soyez toujours attentif à votre alimentation : elle a un impact important sur votre santé !
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